Как включить терапию красным светом в свой послетренировочный режим

Завершение тренировки не означает, что ваш восстановительный процесс закончен. Завершение тренировки — это лишь первый шаг; качество вашего восстановления действительно зависит от того, что вы делаете в течение нескольких часов после тренировки. Полный послетренировочный процесс обычно включает в себя: заминку, растяжку, питье воды, питание, расслабление и сон. Эти шаги взаимосвязаны и работают вместе, поддерживая восстановление организма после усталости, вызванной физическими нагрузками.

Терапия красным светом может стать дополнительным оздоровительным этапом в этом процессе, помогая вам более плавно перейти от «режима тренировки» к «режиму восстановления». Однако многие не уверены, как включить терапию красным светом в свой послетренировочный режим, как долго ее использовать, выбрать ли панель или коврик, или как адаптировать свой режим к различным видам тренировок. Эта статья отвечает на эти вопросы, чтобы помочь вам естественным образом интегрировать терапию красным светом в ваш существующий послетренировочный восстановительный режим, а не создавать дополнительную нагрузку.

1. Почему важна ваша программа действий после тренировки ?

Прежде чем говорить о терапии красным светом, давайте сначала разберемся, почему сам процесс восстановления после тренировки так важен.

Тренировка — это лишь одна часть процесса восстановления.

Многие люди сосредотачивают все свое внимание на тренировке — количестве подходов, поднятом весе и продолжительности тренировки — но упускают из виду восстановление после тренировки. На самом деле, адаптация и рост мышц происходят во время восстановления, а не во время самой тренировки. Тренировка оказывает стресс на организм, но восстановление — это процесс, посредством которого организм адаптируется к этому стрессу и становится сильнее. Если вы тренируетесь без отдыха, у вашего организма не будет времени адаптироваться; в долгосрочной перспективе это снизит результаты тренировок и приведет к накоплению усталости.

Таким образом, окончание тренировки не означает конец восстановления. В тот момент, когда вы выходите из спортзала, восстановление только начинается.

Выздоровление — это сочетание привычек.

Восстановление достигается не с помощью одного «чудодейственного средства», а скорее благодаря сочетанию привычек: достаточному потреблению жидкости, правильному питанию, качественному сну, регулярным упражнениям на растяжку и подвижность, а также достаточному времени для отдыха. Ни одно отдельное средство восстановления не может заменить основные принципы.

Роль терапии красным светом здесь заключается не в том, чтобы «заменить» сон или питание, а в том, чтобы дополнить эти основополагающие привычки, добавив удобный и комфортный этап в процесс восстановления.

Сделайте процесс восстановления легко повторяемым.

Лучшая программа восстановления часто оказывается достаточно простой, чтобы вам хотелось повторять её каждый день. Многие люди разрабатывают очень сложные планы восстановления — холодовая терапия, массаж, растяжка, использование массажного ролика, пищевые добавки — но затем сдаются через несколько дней, потому что это слишком хлопотно.

Преимущество терапии красным светом заключается именно в ее простоте: вы храните устройство дома; после тренировки вы просто ложитесь или садитесь на него на время сеанса продолжительностью от десяти до пятнадцати минут. Это не требует сложных действий и дополнительных временных затрат. Низкий порог вхождения позволяет легко превратить это в привычку для восстановления, которой вы захотите придерживаться в долгосрочной перспективе.

2. Какое место занимает терапия красным светом в вашем послетренировочном режиме?

Строго определенного «шага» для терапии красным светом в рамках послетренировочной программы не существует, но обычно рекомендуется следующая последовательность:

Тренировка

↓

Остывать

↓

Увлажнение

↓

Растяжка / Мобильность

↓

Терапия красным светом

↓

Релаксация

↓

Сон / Восстановление

Основная логика этой последовательности заключается в том, что терапия красным светом может служить переходом от активных физических упражнений к более спокойному периоду восстановления. После выполнения этапов «активного восстановления», таких как питье воды и растяжка, сеанс терапии красным светом помогает организму расслабиться, подготавливая почву для отдыха и сна.

Сразу после тренировки

Если у вас мало времени, вы также можете использовать устройство с красным светом сразу после тренировки, выпив немного воды — особенно после занятий в спортзале или дома. В этот момент ваше тело еще теплое, и терапия красным светом может служить продолжением процесса охлаждения, помогая организму постепенно восстановиться после высокоинтенсивных упражнений. Этот подход хорошо работает как после силовых тренировок, так и после кардиотренировок.

После упражнений на растяжку или улучшение подвижности

Если у вас есть достаточно регулярная программа растяжки или тренировок на гибкость, вы можете включить терапию красным светом после растяжки. К тому времени, как вы закончите растяжку, ваше тело уже будет расслаблено, поэтому лежание на коврике с красным светом или сидение перед панелью в рамках вашей расслабляющей процедуры сделает процедуру более комфортной.

Позже вечером

Если вы привыкли тренироваться по вечерам, вы можете включить терапию красным светом в свой вечерний оздоровительный ритуал. После тренировки, душа и растяжки используйте сеанс терапии красным светом, чтобы подготовиться ко сну; мягкий свет и тихая обстановка помогут вашему организму подготовиться ко сну. Чтобы узнать больше о связи между красным светом и сном, прочитайте « Связь между красным светом и улучшением сна « Чтобы узнать, как включить терапию красным светом в свой вечерний ритуал перед сном» .

3. Пошаговая инструкция: Создайте свою программу действий после тренировки с использованием красного света.

Ниже представлена ​​полная программа восстановления после тренировки с использованием красного света, которую вы можете адаптировать в зависимости от типа тренировок и графика.

Шаг 1: Завершите тренировку

Выполните запланированную на этот день тренировку. Качество тренировки — это основа; восстановление после интенсивных нагрузок — это дополнение к тренировке, не ставьте телегу впереди лошади. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, кардио или высокоинтенсивными интервальными тренировками, просто придерживайтесь своего плана.

Шаг 2: Охлаждение

После тренировки начните с 5-10-минутной заминки. Она может включать медленную ходьбу, глубокое дыхание или щадящие упражнения на подвижность суставов, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и помочь организму перейти из активного состояния в состояние покоя. Не ложитесь на коврик с красной подсветкой сразу после окончания высокоинтенсивной тренировки; дайте своему телу время восстановиться.

Шаг 3: Пейте достаточно воды и восполняйте запасы энергии.

Во время тренировки вы теряете значительное количество жидкости, поэтому важно быстро восстановить водный баланс после неё. Вы можете выпить стакан воды или спортивного напитка и одновременно спланировать соответствующее питание в зависимости от интенсивности тренировки. Важно отметить, что терапия красным светом не может заменить гидратацию и питание — это светотерапия, а не источник энергии, и она не восполняет электролиты или белок. Только обеспечив надлежащую гидратацию и питание, терапия красным светом может сыграть вспомогательную роль.

Шаг 4: Завершите свою программу упражнений на подвижность или растяжку.

В зависимости от программы тренировки на этот день, выполните соответствующие упражнения на растяжку или для улучшения подвижности. Если вы тренировали ноги, сосредоточьтесь на растяжке нижней части тела; если вы тренировали верхнюю часть тела, сосредоточьтесь на расслаблении плеч и спины. Этот этап может быть любым по продолжительности — это зависит от вашего личного тренировочного графика и самочувствия, — поэтому нет необходимости следовать «стандартной программе».

Шаг 5: Воспользуйтесь устройством с красным светом.

Теперь перейдём к сеансу терапии красным светом. Выберите устройство в зависимости от ваших потребностей:

• Коврик (коврик для терапии красным светом): идеально подходит для тех, кто хочет провести процедуру для всего тела в положении лежа. Если вы чувствуете усталость после тренировки, лежа на коврике, вы можете одновременно обработать несколько областей, таких как спина и ноги, воздействуя на большую часть тела за один сеанс. Инструкции по использованию коврика для терапии красным светом см. в разделе «Как использовать коврик для терапии красным светом при болях в спине».
• Панель (панель с красным светом): идеально подходит для пользователей, которым необходима гибкая ориентация или которые хотят воздействовать на определенные участки тела. Если сегодня вы хотите сосредоточиться на плечах и шее, а завтра — на ногах, регулируемая подставка панели позволит быстро сменить зону обработки.

Для получения информации о конкретном времени использования, расстоянии и режимах следуйте инструкциям производителя. Поскольку разные устройства различаются по мощности, настройкам длины волны и рекомендуемым методам использования, стандартной продолжительности не существует. Общие рекомендации по продолжительности терапии красным светом см. в разделе « Как долго следует использовать лампу для терапии красным светом? ”

Шаг 6: Расслабьтесь

После сеанса терапии красным светом продолжайте расслабляться. Вы можете послушать тихую музыку, почитать несколько страниц книги, сделать несколько глубоких вдохов или просто подготовиться ко сну. Если вы делаете это вечером, постарайтесь свести к минимуму время, проведенное за экраном после сеанса терапии красным светом, чтобы ваше тело естественным образом подготовилось ко сну.

4. Как адаптировать вашу программу «Красного света» к различным видам тренировок

Различные виды тренировок воздействуют на разные части тела и требуют разного времени на восстановление, поэтому терапию красным светом можно корректировать в зависимости от ситуации.

После силовой тренировки

Силовые тренировки (тренировки с отягощениями, бодибилдинг, тренировки с сопротивлением) обычно задействуют большие группы мышц, и после тренировки может ощущаться усталость всего тела. В этом случае коврик для светотерапии красным светом — отличный выбор: вы можете лечь и обработать большие участки, такие как спина, ягодицы и ноги, за один сеанс, не воздействуя на каждую зону по отдельности.

Если в тот день вы в основном тренировали верхнюю часть тела, вы также можете использовать коврик для проработки плеч и спины; если вы тренировали ноги, то более эффективным будет покрытие всего тела ковриком. Чтобы узнать больше о том, как спортсмены используют коврики для терапии красным светом, прочитайте « Почему спортсмены используют коврики для светотерапии красным светом для восстановления? . ”

После бега или езды на велосипеде

В таких видах спорта на выносливость, как бег и велоспорт, усталость наиболее заметна в нижней части тела. Коврик для светотерапии красным светом может покрыть всю нижнюю часть тела — от поясницы до икр — что делает его чрезвычайно практичным для бегунов и велосипедистов. После тренировки, сразу после растяжки, можно лечь на коврик, чтобы одновременно подвергнуть свету ноги и спину, что является очень комфортной процедурой восстановления нижней части тела.

После высокоинтенсивной тренировки

После высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) ваш организм все еще находится в состоянии повышенной возбудимости, и частота сердечных сокращений остается повышенной. Не начинайте терапию красным светом сразу же. Сначала выполните полный комплекс упражнений: заминка → питье → легкая релаксация. Подождите, пока организм успокоится, прежде чем использовать терапию красным светом для завершения процесса восстановления. Важно отметить, что терапию красным светом не следует называть «восстановителем повреждений мышц» — она служит дополнительным этапом в процессе восстановления, а не медицинским лечением.

После легкой тренировки или занятия йогой

Для включения терапии красным светом в вашу оздоровительную программу не обязательно проводить интенсивные тренировки. Даже после легкой тренировки или занятия йогой вы можете использовать терапию красным светом как продолжение вашей релаксационной практики. В этом контексте акцент в терапии красным светом делается не на «восстановлении после усталости от высокоинтенсивных тренировок», а на расслаблении и регулярности — превращая это в небольшую привычку, которую вы практикуете после каждой тренировки, что в долгосрочной перспективе ценнее, чем эпизодическое использование высокоинтенсивных процедур. После сеанса терапии красным светом продолжайте оставаться расслабленным. Вы можете послушать тихую музыку, почитать несколько страниц книги, сделать несколько глубоких вдохов или просто подготовиться ко сну. Если вы тренировались вечером, сведите к минимуму время, проведенное за экраном после сеанса терапии красным светом, чтобы позволить вашему организму естественным образом перейти в состояние, готовое ко сну.

5. Панель или коврик для светотерапии красным светом для использования после тренировки?

Какой формат лучше подходит для вашего послетренировочного режима?

Проще говоря: если вам нужно обработать все тело и расслабиться, лежа после тренировки, выберите коврик для терапии красным светом; если вам необходимо гибко регулировать зону обработки в зависимости от вашей ежедневной программы тренировок, или если вы также хотите использовать это же устройство для ухода за кожей лица и других целей, выберите панель для терапии красным светом.

Если вы все еще не уверены, какой тип устройства выбрать, вы можете ознакомиться с разделом сравнения устройств в разделе « Лучшие устройства для терапии красным светом при хронической боли Чтобы узнать больше о том, как сделать свой выбор, обратитесь к разделу «Информация о конфигурациях длин волн устройств с красным светом». Сравнение длин волн 660 нм и 850 нм: объяснение . ”

И наконец, помните этот принцип: выбирайте устройство, которое органично вписывается в ваш существующий распорядок дня. Какими бы впечатляющими ни были характеристики, если его использование каждый раз вызывает неудобства, вы не будете им пользоваться.

6. Распространенные ошибки при включении терапии красным светом в вашу программу тренировок.

Следующие распространенные ошибки могут повлиять на эффективность терапии красным светом для восстановления после тренировок, и их следует избегать:

Использование красного света в качестве замены базовых методов восстановления

Вот распространенное заблуждение, которого следует остерегаться. Терапия красным светом не может заменить основные принципы восстановления, такие как сон, питьевая вода, питание и достаточный отдых. Это дополнительный инструмент оздоровления, а не «чудодейственное средство». Только правильное соблюдение основных принципов может стать вишенкой на торте; если же с основами все в порядке, полагаться исключительно на красный свет не поможет.

Излишнее усложнение вашей рутины

Не стоит разрабатывать слишком сложный «протокол восстановления» — 5 минут холодовой терапии после тренировки, затем 10-минутный массаж, потом растяжка, затем воздействие красного света, затем прием добавок… Слишком много шагов затрудняет соблюдение режима. Просто включите воздействие красного света в свой существующий, простой режим; чем проще он будет, тем легче будет его поддерживать в долгосрочной перспективе.

Игнорирование инструкций устройства

Различные устройства с красным светом могут отличаться по интенсивности излучения, длине волны, рекомендуемому расстоянию и продолжительности использования. Не применяйте инструкции к устройству А к устройству В и не следуйте слепо «стандартным дозировкам», найденным в интернете. Перед использованием внимательно прочтите инструкцию к приобретенному устройству и следуйте официальным рекомендациям.

Ожидаем немедленных результатов

Нереалистично ожидать, что «восстановиться после всего одного сеанса терапии красным светом». Ценность терапии красным светом заключается в длительном и регулярном использовании — регулярность более практична, чем погоня за немедленным эффектом. Приучите себя использовать её после каждой тренировки, и через несколько недель вы чётко заметите её пользу в вашей программе восстановления.

9. Часто задаваемые вопросы

Q1:Следует ли применять светотерапию красным светом сразу после тренировки?

Его можно использовать в рамках восстановления после тренировки, но мы не рекомендуем применять его сразу после прекращения высокоинтенсивных упражнений. Более комфортно сначала немного остыть и восполнить запасы жидкости, а затем приступить к терапии красным светом, когда частота сердечных сокращений и состояние организма вернутся к норме. Подробные инструкции по использованию см. в руководстве пользователя устройства.

Q2:Следует ли делать растяжку до или после терапии красным светом?

Оба варианта хороши; всё зависит от ваших личных предпочтений. Некоторые предпочитают сначала растянуть и расслабить тело, а затем завершить процедуру терапией красным светом; другие предпочитают сначала использовать терапию красным светом, а затем растянуться, пока тело ещё тёплое. В зависимости от ваших предпочтений, можно включить любой из вариантов — просто найдите тот порядок, который вам наиболее удобен.

Q3:Полезен ли коврик с красным светом для восстановления после тренировки?

Полное покрытие всего тела и простота использования коврика для терапии красным светом делают его идеальным для восстановления после тренировки. Лежа на коврике после тренировки, вы можете одновременно воздействовать на несколько зон усталости, таких как спина и ноги, предлагая удобный и доступный способ восстановления в домашних условиях. Однако он не может заменить такие важные элементы восстановления, как сон и питание.

Q4:Как долго следует применять светотерапию красным светом после тренировки?

Мощность и характеристики различаются в зависимости от устройства, и единого стандарта не существует. Следуйте рекомендациям по продолжительности, указанным в руководстве пользователя приобретенного вами устройства; как правило, один сеанс использования устройства с красным светом для домашнего применения длится от 10 до 20 минут.

Q5:Можно ли использовать терапию красным светом каждый день?

Большинство домашних устройств для воздействия красным светом предназначены для регулярного ежедневного использования. Допустимо использовать их ежедневно после тренировки, но конкретные рекомендации по частоте и продолжительности использования см. в инструкции к устройству. Новичкам следует начинать с более низкой частоты и постепенно регулировать её в зависимости от самочувствия; следует избегать использования устройства на высоких частотах или в течение длительного времени с самого начала.

10. Заключительные мысли

Хорошая программа восстановления после тренировки не обязательно должна быть сложной. Тренировка → Расслабление → Увлажнение → Растяжка → Терапия красным светом → Расслабление — этого простого процесса достаточно для удовлетворения потребностей большинства людей в восстановлении после тренировки.

Терапия красным светом не является панацеей для восстановления и не может заменить основные принципы сна, питания и отдыха. Это может быть простой, комфортный и легко выполнимый шаг в более широкой программе восстановления, помогающий плавнее переходить от активного состояния к состоянию восстановления. Ключевым моментом является поиск подходящего устройства и метода использования, а также превращение этого в привычку после каждой тренировки.

Если вы хотите включить терапию красным светом в свою программу восстановления после тренировки, Redsky предлагает два типа устройств: коврики и панели для терапии красным светом. Коврики идеально подходят для покрытия всего тела и для расслабления в положении лежа, а панели обеспечивают гибкое позиционирование и универсальное использование. Изучите коврики или панели для терапии красным светом Redsky, чтобы выбрать то, что лучше всего подходит для вашей программы восстановления после тренировки.