كيفية دمج العلاج بالضوء الأحمر في روتينك بعد التمرين

لا يعني إنهاء التمرين انتهاء برنامج التعافي. إنه مجرد الخطوة الأولى؛ فما يحدد جودة تعافيك حقًا هو ما تفعله في الساعات التي تلي التمرين. يشمل برنامج ما بعد التمرين عادةً: التهدئة، والتمدد، وشرب الماء، والتغذية، والاسترخاء، والنوم. هذه الخطوات مترابطة وتعمل معًا لدعم تعافي الجسم من الإرهاق الناتج عن التمرين.

يمكن أن تُشكّل جلسات العلاج بالضوء الأحمر خطوة إضافية في رحلة التعافي، مما يُساعدك على الانتقال بسلاسة من مرحلة التمرين إلى مرحلة الاستشفاء. مع ذلك، يتردد الكثيرون في كيفية دمج العلاج بالضوء الأحمر في روتينهم بعد التمرين، أو مدة استخدامه، أو اختيار لوحة أو بساط، أو كيفية تعديل برنامجهم التدريبي بما يتناسب مع أنواع التمارين المختلفة. تُجيب هذه المقالة على هذه التساؤلات لمساعدتك على دمج العلاج بالضوء الأحمر بسلاسة في روتينك الحالي للاستشفاء بعد التمرين، بدلاً من إضافة عبء إضافي.

1. لماذا يُعدّ روتينك بعد التمرين مهماً ؟

قبل أن نتحدث عن العلاج بالضوء الأحمر، دعونا أولاً نفهم لماذا تعتبر عملية التعافي بعد التمرين مهمة للغاية.

التمرين ليس سوى جزء واحد من التعافي

يركز الكثيرون اهتمامهم بالكامل على التمرين نفسه - عدد الجولات، والوزن المرفوع، ومدة التمرين - لكنهم يتجاهلون التعافي بعده. في الواقع، يحدث تكيف العضلات ونموها خلال فترة التعافي، وليس أثناء التمرين نفسه. يُرهق التمرين الجسم، لكن التعافي هو العملية التي يتكيف من خلالها الجسم مع هذا الإجهاد ويصبح أقوى. إذا تدربت فقط دون تعافي، فلن يجد جسمك الوقت الكافي للتكيف؛ وعلى المدى الطويل، سيؤدي ذلك إلى تراجع نتائج تدريبك وتراكم التعب.

لذا، فإن انتهاء التمرين لا يعني نهاية التعافي. ففي اللحظة التي تغادر فيها الصالة الرياضية، يكون التعافي قد بدأ للتو.

التعافي هو مزيج من العادات

لا يتحقق التعافي بأداة سحرية واحدة، بل من خلال مجموعة من العادات: شرب كمية كافية من الماء، والتغذية السليمة، والنوم الجيد، وممارسة تمارين التمدد والمرونة بانتظام، وقضاء وقت كافٍ للاسترخاء. لا يمكن لأي أداة تعافي بمفردها أن تحل محل هذه الأساسيات.

لا يتمثل دور العلاج بالضوء الأحمر هنا في "استبدال" النوم أو التغذية، بل في استكمال هذه العادات الأساسية من خلال إضافة خطوة مريحة ومناسبة لعملية التعافي.

اجعل التعافي سهلاً للتكرار

أفضل روتين للتعافي هو غالباً ما يكون ذلك البسيط الذي يدفعك لتكراره يومياً. يلجأ الكثيرون إلى وضع خطط تعافي معقدة للغاية - كالعلاج بالتبريد، والتدليك، وتمارين التمدد، واستخدام أسطوانة التدليك، والمكملات الغذائية - ثم يتخلون عنها بعد أيام قليلة لأنها مرهقة للغاية.

تكمن ميزة العلاج بالضوء الأحمر في بساطته: تحتفظ بالجهاز في المنزل، وبعد التمرين، تستلقي أو تجلس عليه لمدة تتراوح بين عشر إلى خمس عشرة دقيقة. لا يتطلب الأمر أي إجراءات معقدة أو التزامًا إضافيًا بالوقت. هذه السهولة تجعله عادةً سهلةً للتعافي ترغب في الاستمرار عليها على المدى الطويل.

2. أين يندرج العلاج بالضوء الأحمر ضمن روتينك بعد التمرين؟

لا توجد "خطوة" محددة بدقة للعلاج بالضوء الأحمر في روتين ما بعد التمرين، ولكن التسلسل الموصى به بشكل عام هو كما يلي:

اكتشف - حل

↓

ترطيب

↓

الترطيب

↓

التمدد / المرونة

↓

العلاج بالضوء الأحمر

↓

الاسترخاء

↓

النوم / الاستشفاء

يكمن المنطق الأساسي وراء هذا التسلسل في أن العلاج بالضوء الأحمر يُمكن أن يُشكّل مرحلة انتقالية من التمارين النشطة إلى فترة استرخاء وراحة. فبعد إتمام خطوات "الاسترخاء النشط" كالشرب والتمدد، تُساعد جلسة العلاج بالضوء الأحمر الجسم على التهدئة، مما يُمهّد الطريق للاسترخاء والنوم.

مباشرة بعد التمرين

إذا كان وقتك ضيقًا، يمكنك استخدام جهاز الضوء الأحمر مباشرةً بعد التمرين، بعد شرب الماء سريعًا، خاصةً بعد التمرين في النادي الرياضي أو في المنزل. في هذه المرحلة، يكون جسمك لا يزال دافئًا، ويمكن أن يكون العلاج بالضوء الأحمر بمثابة امتداد لعملية التهدئة، مما يساعد جسمك على التعافي تدريجيًا من التمارين عالية الكثافة. هذه الطريقة فعّالة بعد تمارين القوة وتمارين الكارديو على حد سواء.

بعد تمارين التمدد أو تمارين المرونة

إذا كنت تتبع روتينًا منتظمًا لتمارين التمدد أو المرونة، يمكنك دمج العلاج بالضوء الأحمر بعد تمارين التمدد. عند الانتهاء من التمدد، سيكون جسمك قد استرخى بالفعل، لذا فإن الاستلقاء على بساط الضوء الأحمر أو الجلوس أمام اللوحة كجزء من روتين الاسترخاء سيجعل التجربة أكثر راحة.

في وقت لاحق من المساء

إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة مساءً، يمكنك دمج العلاج بالضوء الأحمر في روتينك المسائي للعناية بصحتك. بعد التمرين والاستحمام وتمارين التمدد، استخدم جلسة علاج بالضوء الأحمر للانتقال إلى حالة ما قبل النوم؛ فالضوء الخافت والبيئة الهادئة ستساعد جسمك على الاستعداد للنوم. لمعرفة المزيد عن العلاقة بين الضوء الأحمر والنوم، اقرأ " العلاقة بين الضوء الأحمر وتحسين النوم " لاكتشاف كيفية دمج العلاج بالضوء الأحمر في روتينك قبل النوم" .

3. خطوة بخطوة: بناء روتينك الخاص بالضوء الأحمر بعد التمرين

فيما يلي روتين كامل للتعافي بعد التمرين باستخدام الضوء الأحمر، والذي يمكنك تعديله بناءً على نوع التدريب وجدولك الزمني.

الخطوة الأولى: إنهاء التمرين

أكمل تمارينك اليومية كما هو مُخطط لها. جودة تمارينك هي الأساس؛ أما الاستشفاء بالضوء الأحمر فهو مُكمّل لها - لا تُقدّم على الأساسيات. سواءً كنت تُمارس تمارين القوة، أو تمارين الكارديو، أو تمارين الفترات عالية الكثافة، التزم بخطتك.

الخطوة الثانية: التهدئة

بعد التمرين، ابدأ بفترة تهدئة لمدة 5 إلى 10 دقائق. يمكن أن تشمل هذه الفترة المشي البطيء، أو التنفس العميق، أو تمارين خفيفة لتحريك المفاصل لخفض معدل ضربات القلب تدريجيًا ومساعدة جسمك على الانتقال من حالة النشاط إلى حالة الراحة. لا تستلقِ على بساط الضوء الأحمر مباشرةً بعد الانتهاء من تمرين عالي الكثافة؛ امنح جسمك وقتًا للتعافي.

الخطوة الثالثة: الترطيب واستعادة الطاقة

يفقد الجسم كمية كبيرة من السوائل أثناء التمرين، لذا من المهم تعويض السوائل المفقودة فورًا بعده. يمكنك شرب كوب من الماء أو مشروب رياضي، وفي الوقت نفسه، عليك التخطيط لتناول غذاء مناسب بناءً على شدة التمرين. من المهم التنويه إلى أن العلاج بالضوء الأحمر لا يغني عن الترطيب والتغذية السليمة، فهو علاج ضوئي وليس مصدرًا للطاقة، ولا يعوض الإلكتروليتات أو البروتين. لا يمكن للعلاج بالضوء الأحمر أن يؤدي دورًا داعمًا إلا بضمان الترطيب والتغذية السليمة.

الخطوة الرابعة: أكمل روتين تمارين المرونة أو التمدد

بناءً على تمرين ذلك اليوم، قم بأداء تمارين الإطالة أو المرونة المناسبة. إذا كنت قد درّبت ساقيك، فركّز على إطالة الجزء السفلي من جسمك؛ وإذا كنت قد درّبت الجزء العلوي من جسمك، فركّز على إرخاء كتفيك وظهرك. يمكن أن تكون هذه الخطوة طويلة أو قصيرة حسب رغبتك - يعتمد ذلك على برنامجك التدريبي الشخصي وكيف يشعر جسمك - لذا لا داعي لاتباع "روتين قياسي".

الخطوة 5: استخدم جهاز الضوء الأحمر

والآن لننتقل إلى جلسة العلاج بالضوء الأحمر. اختر الجهاز بناءً على احتياجاتك:

• بساط العلاج بالضوء الأحمر: مثالي لمن يرغبون في ممارسة تمارين شاملة للجسم أثناء الاستلقاء. إذا كنت تشعر بالتعب بعد التمرين، فإن الاستلقاء على البساط يسمح لك بتغطية مناطق متعددة، مثل الظهر والساقين، في آن واحد، مما يعالج جزءًا كبيرًا من جسمك في جلسة واحدة. للاطلاع على إرشادات استخدام بساط العلاج بالضوء الأحمر، راجع قسم "كيفية استخدام بساط العلاج بالضوء الأحمر لآلام الظهر".
• لوحة (لوحة الضوء الأحمر): مثالية للمستخدمين الذين يحتاجون إلى وضعيات مرنة أو يرغبون في استهداف مناطق محددة من الجسم. إذا كنت ترغب في التركيز على كتفيك ورقبتك اليوم وساقيك غدًا، فإن الحامل القابل للتعديل للوحة يسمح لك بتغيير منطقة العلاج بسرعة.

للحصول على معلومات محددة حول أوقات الاستخدام والمسافات والأنماط، اتبع تعليمات الشركة المصنعة. ونظرًا لاختلاف الأجهزة في الطاقة وإعدادات الطول الموجي وطرق الاستخدام الموصى بها، فلا توجد مدة قياسية. للاطلاع على إرشادات عامة حول مدة العلاج بالضوء الأحمر، راجع " ما هي المدة التي يجب عليك استخدام لوحة العلاج بالضوء الأحمر فيها؟ "

الخطوة السادسة: الاسترخاء

بعد جلسة العلاج بالضوء الأحمر، حافظ على استرخائك. يمكنك الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو قراءة بضع صفحات من كتاب، أو أخذ أنفاس عميقة، أو ببساطة الاستعداد للنوم. إذا كنت تمارس هذا العلاج مساءً، فحاول تقليل استخدام الشاشات بعد جلسة العلاج بالضوء الأحمر للسماح لجسمك بالاستعداد للنوم بشكل طبيعي.

4. كيفية تكييف روتين الضوء الأحمر الخاص بك مع التمارين المختلفة

تؤثر أنواع التدريب المختلفة على أجزاء مختلفة من الجسم ولها احتياجات تعافي متفاوتة، لذلك يمكن تعديل العلاج بالضوء الأحمر وفقًا لذلك.

بعد تمارين القوة

تتضمن تمارين القوة (رفع الأثقال، كمال الأجسام، تمارين المقاومة) عادةً مجموعات عضلية كبيرة، وقد يشعر الجسم كله بالتعب بعد التمرين. في هذه الحالة، تُعدّ سجادة العلاج بالضوء الأحمر خيارًا ممتازًا، حيث يمكنك الاستلقاء عليها وتغطية مساحات واسعة مثل الظهر والأرداف والساقين في جلسة واحدة، دون الحاجة إلى استهداف كل منطقة على حدة.

إذا ركزت في ذلك اليوم على تمارين الجزء العلوي من الجسم، يمكنك استخدام الوسادة لاستهداف منطقتي الكتف والظهر؛ أما إذا ركزت على تمارين الساقين، فسيكون تغطية الجسم بالكامل بواسطة الوسادة أكثر فعالية. لمعرفة المزيد حول كيفية استخدام الرياضيين لوسادات العلاج بالضوء الأحمر، اقرأ " لماذا يستخدم الرياضيون حصائر العلاج بالضوء الأحمر للتعافي؟ "​

بعد الجري أو ركوب الدراجات

في رياضات التحمل كالجري وركوب الدراجات، يكون الإرهاق أكثر وضوحًا في الجزء السفلي من الجسم. يمكن لبساط العلاج بالضوء الأحمر أن يغطي الجزء السفلي من الجسم بالكامل - من أسفل الظهر إلى ربلة الساق - مما يجعله عمليًا للغاية للعدائين وراكبي الدراجات. بعد التمرين، يُعد الاستلقاء على البساط مباشرةً بعد تمارين التمدد لتعريض الساقين والظهر للضوء في آنٍ واحد طريقة مريحة جدًا لاستشفاء الجزء السفلي من الجسم.

بعد التدريب عالي الكثافة

بعد تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)، يكون جسمك لا يزال في حالة استثارة عالية، ويبقى معدل ضربات قلبك مرتفعًا. لا تبدأ العلاج بالضوء الأحمر فورًا في هذه المرحلة. أولًا، أكمل روتينًا كاملًا للتهدئة، ثم اشرب الماء، ثم استرخِ قليلًا. انتظر حتى يهدأ جسمك قبل استخدام العلاج بالضوء الأحمر لاستكمال عملية التعافي. من المهم التنويه إلى أن العلاج بالضوء الأحمر لا يُعالج تلف العضلات، بل هو خطوة مساعدة في عملية التعافي، وليس علاجًا طبيًا.

بعد جلسة تمرين خفيفة أو جلسة يوغا

لستَ بحاجةٍ إلى تمارين رياضية مكثفة لإدراج العلاج بالضوء الأحمر ضمن روتينك الصحي. حتى بعد تمرين خفيف أو جلسة يوغا، يمكنك استخدام العلاج بالضوء الأحمر كجزءٍ من روتين الاسترخاء. في هذا السياق، لا يركز العلاج بالضوء الأحمر على "التعافي من إرهاق التدريب عالي الكثافة"، بل على الاسترخاء والمواظبة، ليصبح عادةً صغيرةً تمارسها بعد كل تمرين، وهو ما يُعدّ أكثر فائدةً على المدى الطويل من الاستخدام المتقطع عالي الكثافة. بعد جلسة العلاج بالضوء الأحمر، استمر في الاسترخاء. يمكنك الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو قراءة بضع صفحات من كتاب، أو أخذ بضعة أنفاس عميقة، أو ببساطة الاستعداد للنوم. إذا كنت قد مارست الرياضة في المساء، قلّل من استخدام الشاشات بعد جلسة العلاج بالضوء الأحمر للسماح لجسمك بالانتقال بشكل طبيعي إلى حالة الاستعداد للنوم.

5. لوحة أو حصيرة للعلاج بالضوء الأحمر للاستخدام بعد التمرين؟

أي صيغة تناسب روتينك بعد التمرين بشكل أفضل؟

ببساطة: إذا كنت ترغب في تغطية كاملة للجسم والاسترخاء أثناء الاستلقاء بعد التمرين، فاختر حصيرة العلاج بالضوء الأحمر؛ إذا كنت بحاجة إلى تعديل منطقة العلاج بمرونة بناءً على روتين التمرين اليومي الخاص بك، أو إذا كنت ترغب أيضًا في استخدام نفس الجهاز للعناية ببشرة الوجه وتطبيقات أخرى، فاختر لوحة العلاج بالضوء الأحمر.

إذا كنت لا تزال غير متأكد من نوع الجهاز الذي يجب اختياره، يمكنك قراءة قسم مقارنة الأجهزة في " أفضل أجهزة العلاج بالضوء الأحمر للألم المزمن للمزيد من المعلومات حول كيفية اختيارك، وللحصول على معلومات حول إعدادات أطوال موجات أجهزة الضوء الأحمر، راجع " شرح الفرق بين الطول الموجي 660 نانومتر والطول الموجي 850 نانومتر . "

وأخيرًا، تذكر هذا المبدأ: اختر الجهاز الذي يتناسب بسلاسة مع روتينك اليومي. مهما كانت مواصفاته مبهرة، إذا كان استخدامه يمثل عبئًا في كل مرة، فلن تستمر في استخدامه.

6. أخطاء شائعة عند إضافة العلاج بالضوء الأحمر إلى روتينك الرياضي

الأخطاء الشائعة التالية قد تؤثر على تجربتك مع العلاج بالضوء الأحمر للتعافي بعد التمرين، ويجب تجنبها:

العلاج بالضوء الأحمر كبديل لأساسيات التعافي

هذا هو المفهوم الخاطئ الذي يجب عليك الحذر منه بشدة. لا يمكن للعلاج بالضوء الأحمر أن يحل محل أساسيات التعافي، كالنوم والترطيب والتغذية والراحة الكافية. إنه أداة صحية مكملة، وليس "علاجًا سحريًا". فقط عندما تكون الأساسيات سليمة، يمكن أن يكون العلاج بالضوء الأحمر بمثابة إضافة قيّمة؛ أما إذا كانت الأساسيات غير سليمة، فلن يفيدك الاعتماد على الضوء الأحمر وحده.

تعقيد روتينك اليومي

لا تُصمّم "بروتوكول استشفاء" مُعقّدًا للغاية - خمس دقائق من العلاج بالتبريد بعد التمرين، تليها عشر دقائق من التدليك، ثم تمارين التمدد، ثم العلاج بالضوء الأحمر، ثم المكملات الغذائية... كثرة الخطوات تُصعّب الالتزام بالروتين. ببساطة، أضف العلاج بالضوء الأحمر إلى روتينك الحالي البسيط؛ فكلما كان أبسط، كان من الأسهل الاستمرار عليه على المدى الطويل.

تجاهل تعليمات الجهاز

قد تختلف أجهزة الضوء الأحمر في شدة الإشعاع، والطول الموجي، والمسافة الموصى بها، ومدة الاستخدام. لا تُطبّق تعليمات الجهاز (أ) على الجهاز (ب)، ولا تتبع "الجرعات القياسية" التي تجدها على الإنترنت دون تفكير. قبل الاستخدام، اقرأ دليل الجهاز الذي اشتريته بعناية واتبع التوصيات الرسمية.

نتوقع نتائج فورية

من غير الواقعي توقع التعافي التام بعد جلسة واحدة فقط من العلاج بالضوء الأحمر. تكمن قيمة هذا العلاج في استخدامه بانتظام وعلى المدى الطويل، فالمواظبة أكثر جدوى من السعي وراء نتائج فورية. اجعل استخدامه عادة بعد كل تمرين، وبعد بضعة أسابيع، ستلاحظ فائدته في روتين تعافيك بشكل أوضح.

9. الأسئلة الشائعة

Q1:هل ينبغي عليّ استخدام العلاج بالضوء الأحمر مباشرة بعد التمرين؟

يمكن استخدامه كجزء من روتين التعافي بعد التمرين، ولكن لا ننصح باستخدامه مباشرةً بعد التوقف عن التمارين عالية الشدة. من الأفضل أولاً تهدئة الجسم لبضع دقائق وشرب الماء، ثم البدء بالعلاج بالضوء الأحمر بعد عودة معدل ضربات القلب وحالة الجسم إلى طبيعتهما. راجع دليل الجهاز للاطلاع على تعليمات الاستخدام التفصيلية.

Q2:هل ينبغي عليّ القيام بتمارين التمدد قبل أم بعد العلاج بالضوء الأحمر؟

كلا الترتيبين مناسب، ويعتمد ذلك على تفضيلك الشخصي. يفضل البعض البدء بتمارين التمدد والاسترخاء، ثم استخدام العلاج بالضوء الأحمر؛ بينما يفضل آخرون استخدام العلاج بالضوء الأحمر أولاً، ثم التمدد بينما لا تزال أجسامهم دافئة. يمكنك دمج أيٍّ من الترتيبين في روتينك حسب رغبتك، فقط اختر الترتيب الذي يناسبك.

Q3:هل سجادة الضوء الأحمر مفيدة للتعافي بعد التمرين؟

بفضل تغطيتها الكاملة للجسم وسهولة استخدامها، تُعدّ سجادة العلاج بالضوء الأحمر مثاليةً للتعافي بعد التمرين. فالاستلقاء عليها بعد التمرين يُتيح لك استهداف مناطق متعددة من الجسم المُرهَق في آنٍ واحد، كالظهر والساقين، مما يوفر طريقة مريحة وسهلة للتعافي في المنزل. مع ذلك، لا يُمكنها أن تُغني عن عناصر التعافي الأساسية كالنوم والتغذية السليمة.

Q4:كم من الوقت يجب أن أستخدم العلاج بالضوء الأحمر بعد التمرين؟

تختلف معدلات الطاقة والتكوينات باختلاف الأجهزة، ولا يوجد معيار موحد. اتبع المدة الموصى بها في دليل المستخدم للجهاز الذي اشتريته؛ عمومًا، تستغرق الجلسة الواحدة باستخدام جهاز الضوء الأحمر للاستخدام المنزلي ما بين 10 و20 دقيقة.

Q5:هل يمكنني استخدام العلاج بالضوء الأحمر يومياً؟

معظم أجهزة العلاج بالضوء الأحمر المنزلية مصممة للاستخدام اليومي المنتظم. يُنصح باستخدامها يوميًا بعد التمرين، ولكن يُرجى الرجوع إلى دليل استخدام الجهاز لمعرفة إرشادات التردد والمدة المحددة. ينبغي للمبتدئين البدء بتردد منخفض وتعديله تدريجيًا بناءً على شعورهم؛ وتجنب استخدام الجهاز بترددات عالية أو لفترات طويلة منذ البداية.

10. أفكار ختامية

لا يشترط أن يكون روتين ما بعد التمرين معقدًا. تمرين ← استرخاء ← ترطيب ← تمارين تمدد ← علاج بالضوء الأحمر ← استرخاء - هذه العملية البسيطة كافية لتلبية احتياجات معظم الناس للتعافي بعد التمرين.

لا يُعدّ العلاج بالضوء الأحمر الحل الأمثل والنهائي للتعافي، ولا يُمكنه أن يحلّ محلّ أساسيات النوم والتغذية والراحة. يُمكن أن يكون خطوةً بسيطةً ومريحةً وسهلة الالتزام بها ضمن روتين تعافي شامل، مما يُساعدك على الانتقال بسلاسة أكبر من حالة النشاط إلى حالة التعافي. يكمن السرّ في إيجاد الجهاز المناسب وطريقة الاستخدام الملائمة لك، وجعله عادةً تُمارسها بعد كلّ تمرين.

إذا كنت ترغب في دمج العلاج بالضوء الأحمر في روتين التعافي بعد التمرين، تقدم ريدسكاي نوعين من الأجهزة: سجادات العلاج بالضوء الأحمر وألواح العلاج بالضوء الأحمر. تُعد السجادات مثالية لتغطية الجسم بالكامل والاسترخاء أثناء الاستلقاء، بينما توفر الألواح مرونة في الوضعية واستخدامات متعددة. استكشف سجادات العلاج بالضوء الأحمر من ريدسكاي أو استكشف ألواح العلاج بالضوء الأحمر من ريدسكاي لاختيار ما يناسب روتين التعافي بعد التمرين.