Красный свет и лучший сон

1. Почему свет важен для вашего цикла сна ?

Чтобы понять взаимосвязь между красным светом и сном, мы должны сначала признать фундаментальный факт: ритмы сна человека естественным образом регулируются светом. В нашем организме есть внутренние «биологические часы», которые регулируют переход от бодрствования к сну в зависимости от изменений яркости внешнего света. Когда утренний солнечный свет попадает в наши глаза, наш организм получает сигнал о том, что «пора просыпаться»; по мере того, как свет тускнеет вечером, наш организм постепенно переходит в состояние «подготовки к отдыху». Этот механизм существует уже десятки тысяч лет и является частью эволюции человека.

Однако современная жизнь нарушила этот естественный ритм. После захода солнца наши дома остаются ярко освещенными, а интенсивный свет, излучаемый экранами мобильных телефонов, мониторами компьютеров и телевизоров, постоянно стимулирует наши глаза, заставляя организм ошибочно полагать, что «еще день», тем самым задерживая естественное наступление сонливости. Со временем это приводит к более позднему отходу ко сну и ухудшению качества сна.

Именно поэтому все больше экспертов в области здравоохранения подчеркивают важность «вечерней световой среды» — типа света, которому вы подвергаетесь за один-два часа до сна, — который напрямую влияет на то, насколько легко вы засыпаете и насколько глубоким будет ваш сон. Терапия красным светом часто упоминается в дискуссиях о сне именно потому, что она предлагает альтернативу интенсивному свету, с которым мы сталкиваемся в повседневной жизни.

2. Чем красный свет отличается от синего света ночью ?

Когда речь заходит о ночном освещении, чаще всего сравнивают синий и красный свет. Они существенно различаются по длине волны, источнику и воздействию на организм:

Важно отметить, что сам по себе синий свет не является «вредным» — достаточное воздействие синего света в течение дня помогает оставаться бодрым и сосредоточенным, а также необходимо для поддержания нормального циркадного ритма. Проблема заключается в чрезмерном воздействии ночью: длительное рассматривание экрана перед сном приводит к тому, что высокоинтенсивный синий свет постоянно стимулирует зрительную систему, затрудняя переход организма в режим отдыха.

Красный свет, с другой стороны, отличается. Он имеет большую длину волны и меньшую энергию, создавая более мягкое, теплое визуальное восприятие, которое не посылает организму сильный «дневной сигнал», как это делает синий свет. Поэтому использование красного света перед сном больше способствует созданию расслабляющей атмосферы, чем постоянное воздействие синего света от экранов или яркого белого света. Это не означает, что красный свет может «гарантировать» увеличение выработки мелатонина или «излечить» проблемы со сном — такие утверждения слишком категоричны, — но с точки зрения условий освещения красный свет действительно является более благоприятным выбором для сна ночью.

3. Как терапия красным светом может способствовать улучшению сна ?

Терапия красным светом способствует улучшению сна не столько за счет какого-то магического физиологического механизма, сколько за счет улучшения привычек перед сном и условий для сна. В частности, существует три подхода:

3.1 Создание спокойной вечерней обстановки

Атмосфера перед сном оказывает значительное влияние на скорость засыпания. Если вы продолжаете листать ленту в телефоне, смотреть развлекательные видео или оставляете включенным яркий потолочный свет за час до сна, ваш мозг останется в возбужденном состоянии, что затруднит быстрое засыпание после того, как вы ляжете спать. Включение терапии красным светом в ваш вечерний ритуал подобно сигналу мозгу: «пора замедлиться». Мягкий красный свет, тихая обстановка и около десятка минут непрерывного времени сами по себе создают расслабляющий ритуал. Многие пользователи сообщают, что время, проведенное с терапией красным светом перед сном, — это самый тихий момент их дня: никаких телефонов, никаких мыслей о работе, просто сидение или лежание и расслабление. Это состояние само по себе помогает облегчить переход ко сну.

3.2. Поддержание стабильного режима отхода ко сну

Один из ключей к качественному сну — это регулярность. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день, ваши внутренние биологические часы стабилизируются, и вам будет все легче и легче засыпать.

Терапия красным светом может служить «якорем» в вашем вечернем ритуале — подобно чистке зубов или умыванию лица — если выполнять ее в фиксированное время перед сном. Если вы используете терапию красным светом в одно и то же время каждый день, ваш организм постепенно свяжет это действие с «подготовкой ко сну», запуская условную реакцию расслабления. Для получения более подробной информации о преимуществах терапии красным светом см. « 5 главных преимуществ терапии красным светом .

3.3 Снижение воздействия резкого вечернего освещения

У многих людей есть ритуал перед сном: они устраиваются на диване, листают телефон или читают при ярком свете. Яркий свет может замедлить естественное наступление сонливости. Если вы замените время, проведенное за телефоном, сеансом терапии красным светом, вы не только уменьшите воздействие синего света, но и создадите расслабляющую атмосферу при слабом освещении. После сеанса терапии красным светом приглушите свет в спальне, и вашему организму будет легче подготовиться ко сну. Если вас интересуют принципы фотобиомодуляции, лежащие в основе терапии красным светом, вы можете прочитать об этом в статье « Как фотобиомодуляция влияет на здоровье клеток . ”

4. Научные основы влияния красного света на циркадный ритм

Базовое понимание науки, лежащей в основе циркадного ритма, поможет вам лучше понять, почему выбор освещения важен. Циркадный ритм — это внутренний физиологический цикл организма, составляющий приблизительно 24 часа, который регулирует различные физиологические процессы, такие как циклы сна и бодрствования, температура тела и секреция гормонов. Главным «калибратором» этого ритма является свет — а именно, световые сигналы, получаемые глазами.

Сетчатка содержит особый тип фоторецепторных клеток, которые очень чувствительны к свету, особенно к коротковолновому синему свету. Эти клетки передают световую информацию в центр циркадных ритмов головного мозга, сигнализируя мозгу, «день или ночь». При воздействии яркого света (особенно синего) ночью мозг ошибочно считает, что все еще дневной свет, тем самым задерживая подачу сигналов, необходимых для засыпания.

Поскольку красный свет имеет большую длину волны, он стимулирует эти фоторецепторы относительно менее интенсивно; следовательно, при использовании ночью он с меньшей вероятностью посылает организму ложный сигнал «не засыпать». Именно поэтому многие специалисты по сну рекомендуют использовать теплое, приглушенное освещение перед сном, и красный свет — один из таких вариантов.

Повторюсь: это не означает, что терапия красным светом может «регулировать» или «восстанавливать» циркадный ритм; это просто более благоприятный для сна вид ночного освещения по сравнению с синим светом. Правильное управление циркадным ритмом в конечном итоге зависит от таких основных привычек, как регулярный режим сна и бодрствования, достаточное воздействие естественного света в течение дня и минимизация воздействия яркого света перед сном. Терапия красным светом может служить дополнительной мерой, но она не может заменить здоровые привычки сна.

5. Светотерапия красным светом перед сном: как правильно её использовать?

Если вы хотите включить терапию красным светом в свой вечерний ритуал, вот несколько советов, которые помогут вам получить от нее максимальную пользу:

5.1 Выберите подходящее время

Мы рекомендуем запланировать сеанс терапии красным светом за 30 минут – 1 час до сна в рамках вашей вечерней программы релаксации. Не ждите, пока вы уже почувствуете сильную сонливость, чтобы начать, так как сама процедура может фактически отсрочить ваше засыпание. Лучшее время для этого – после вечерней гигиенической процедуры и перед сном.

5.2 Создайте комфортную обстановку

Для сеанса терапии красным светом выберите тихую, слабо освещенную комнату. Вы можете приглушить свет в спальне, включить тихую музыку или просто ничего не делать — просто спокойно сядьте или лягте. Старайтесь не смотреть в телефон во время сеанса — иначе расслабляющий эффект красного света будет нивелирован синим светом от экрана. Рекомендации по продолжительности сеанса см. в статье « Как долго следует использовать лампу для терапии красным светом? ”

5.3 Соблюдайте постоянный график

Как и в случае со всеми полезными привычками, последовательность важнее, чем редкие, длительные сеансы. Ежедневные сеансы терапии красным светом в одно и то же время помогают организму выработать режим, и результаты будут намного лучше, чем при использовании только тогда, когда вы об этом вспоминаете. Даже если это всего 10 минут в день, длительная практика гораздо ценнее, чем один 30-минутный сеанс время от времени.

5.4 Не переусердствуйте

Цель терапии красным светом перед сном — расслабление, а не «лечение» чего-либо. Просто следуйте рекомендованной продолжительности, указанной в инструкции к устройству; не стоит слепо увеличивать время, думая, что «чем дольше вы используете его, тем лучше будете спать». Чрезмерное использование может фактически привести ваш организм в состояние возбуждения, что контрпродуктивно.

6. Панель с красным светом против маски с красным светом для использования в вечернее время.

Следует ли использовать панель с красным светом или маску с красным светом перед сном? Это зависит от ваших потребностей и ситуации:

Панель с красным светом :

• Идеально подходит для тех, кто хочет обработать большую площадь, расслабляя при этом тело.
• Можно использовать на различных участках тела, включая лицо, плечи, шею и грудь.
• Обычно требует подставки и имеет относительно фиксированное положение.
• Идеально подходит для семей, где есть специально отведенное место в спальне или гостиной.
• Во время процедуры вы можете сидеть или лежать, что позволит вашему телу полностью расслабиться.
• Чтобы узнать об опыте реальных пользователей работы с панелью, пожалуйста, обратитесь к следующему разделу. статья об истории успеха

Маска красного света :

• Идеально подходит для пользователей, чья основная потребность — уход за кожей лица.
• Благодаря носимой конструкции ваши руки остаются свободными, что позволяет вам одновременно заниматься другими расслабляющими делами.
• Компактный и удобный для хранения, что делает его подходящим для помещений с ограниченным пространством.
• Плотно прилегает к лицу, обеспечивая более точный уход за кожей.
• Рекомендации по выбору маски см. в разделе « Выбор первой маски для терапии красным светом ”

Простой совет: если ваш вечерний ритуал направлен на расслабление всего тела и создание подходящей атмосферы, то панель для тела подойдет лучше; если же вас в первую очередь интересует уход за кожей лица и вы хотите сэкономить место, то лучше выбрать маску для лица. Многие пользователи, которые используют эти два средства длительное время, комбинируют их — начиная с панели для тела для расслабления перед сном, а затем переходя к маске для лица, чтобы создать полноценный вечерний ритуал.

7. Создание вечерней оздоровительной процедуры с использованием красного света.

Вот пример 30-минутной оздоровительной процедуры с использованием красного света перед сном. Вы можете адаптировать её под свой график:

Шаг 1: Уменьшите яркость экрана (за 30 минут до сна).

Установите минимальную яркость экранов телефона и компьютера или просто включите ночной режим или режим фильтрации синего света. Постарайтесь прекратить заниматься стимулирующими действиями, такими как просмотр коротких видеороликов или проверка рабочих сообщений, чтобы дать мозгу возможность расслабиться. По возможности выключите основной свет в спальне и оставьте включенным только небольшой ночник с теплым светом.

Шаг 2: Используйте терапию красным светом ( за 20 минут до сна).

Включите прибор с красным светом и пройдите 10-15-минутную процедуру. Вы можете сидеть на стуле и направлять свет на лицо или лечь и расслабиться в маске. Избегайте использования телефона в это время; вместо этого послушайте спокойную музыку или подкаст, или просто закройте глаза и отдохните. Позвольте мягкому красному свету помочь вам расслабиться.

Шаг 3: Расслабьтесь перед сном (за 10 минут до сна).

После сеанса терапии красным светом приглушите все источники света. Вы можете несколько минут посвятить упражнениям на глубокое дыхание, простой растяжке или чтению нескольких страниц бумажной книги. Избегайте света от экранов, чтобы ваше тело естественным образом почувствовало сонливость.

Шаг 4: Поддерживайте постоянство (делайте это каждый день).

Главное не в том, насколько идеально вы будете это делать в тот или иной день, а в том, чтобы повторять эту процедуру примерно в одно и то же время каждый день. Как только ваш организм привыкнет к этому ритму, вы естественным образом начнете чувствовать сонливость в установленное время, и засыпать будет становиться все легче и легче.

Необязательно строго следовать этому распорядку каждый день — ничего страшного, если он иногда нарушается из-за сверхурочной работы, деловых поездок или встреч с друзьями. Важно воспринимать его как свой обычный вечерний распорядок и придерживаться его большую часть дней.

8. Распространенные заблуждения о красном свете и сне

Существует несколько распространенных заблуждений относительно красного света и сна, которые необходимо прояснить:

Миф 1: Терапия красным светом мгновенно решает проблемы со сном .

Терапия красным светом не является снотворным и не может «вылечить» бессонницу. Ее цель — помочь создать более расслабляющую обстановку перед сном и установить более устойчивый режим отхода ко сну, тем самым косвенно способствуя улучшению качества сна. Если у вас серьезные проблемы со сном, вам следует проконсультироваться с врачом, а не полагаться на устройства, использующие красный свет.

Миф 2: Чем больше света, тем лучше.

Более длительное или интенсивное воздействие красного света не обязательно приводит к улучшению сна. Основная цель терапии красным светом перед сном — расслабление; чрезмерное воздействие может фактически привести организм в состояние возбуждения. Достаточно использовать устройство в течение рекомендованного времени, соблюдая комфортное расстояние и интенсивность.

Миф 3: Любой красный свет может заменить привычку сна .

Терапия красным светом — это дополнение к режиму сна, а не его замена. Если вы каждую ночь не спите до 2 часов ночи, листаете ленту телефона за час до сна и у вас совершенно нерегулярный режим сна, то полагаться исключительно на устройство с красным светом не приведет к значительному улучшению. Ценность терапии красным светом заключается в том, что, когда вы уже работаете над формированием здоровых привычек сна, она может помочь вам лучше придерживаться их.

Миф 4: Красный свет работает одинаково для всех .

Режим сна, чувствительность к свету и образ жизни у всех разные, поэтому эффективность красного света для улучшения сна варьируется от человека к человеку. Некоторым людям может стать легче засыпать уже через несколько дней использования, в то время как другим может потребоваться больше времени, чтобы заметить изменения. Не завышайте свои ожидания и дайте своему организму достаточно времени для адаптации.

9.FAQ

В1: Может ли терапия красным светом помочь вам лучше спать?

А: Сама по себе терапия красным светом не может напрямую «лечить» проблемы со сном, но она может косвенно способствовать улучшению сна, создавая более расслабляющую обстановку перед сном и помогая установить устойчивый режим отхода ко сну. Включение терапии красным светом в ваш вечерний ритуал расслабления и уменьшение воздействия синего света перед сном может положительно повлиять на засыпание. Однако это не может заменить основные привычки, связанные со сном, такие как регулярный режим сна и комфортная обстановка для сна.

Вопрос 2: Безопасно ли использовать терапию красным светом перед сном?

A: При правильном использовании с сертифицированным домашним устройством для измерения красного света его безопасно применять перед сном. Красный свет имеет большую длину волны и меньшую энергию, поэтому он не так интенсивно стимулирует зрительную систему, как синий свет. При использовании устройства обязательно соблюдайте рекомендуемую продолжительность и расстояние, указанные в инструкции, и избегайте прямого взгляда на источник света. Если у вас есть заболевание глаз или другие проблемы со здоровьем, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.

В3: В какое время лучше всего использовать терапию красным светом для улучшения сна?

А: Мы рекомендуем использовать его за 30 минут – 1 час до сна в рамках вашей вечерней релаксации. Главное – использовать его в одно и то же время каждый день, чтобы выработать привычку, а не только изредка, когда вы вдруг вспомните.

Вопрос 4: Следует ли использовать красную световую панель или маску ночью?

А: Это зависит от ваших потребностей. Если вы хотите сочетать физическое расслабление с обработкой большой площади, панель подойдет лучше; если вы в первую очередь сосредоточены на уходе за кожей лица и хотите большей гибкости, то маска — лучший выбор. Если позволяет пространство, использование обоих средств вместе даст наилучшие результаты.

Вопрос 5: Заменяет ли терапия красным светом здоровый сон?

О: Нет. Терапия красным светом дополняет и улучшает здоровые привычки сна, но не заменяет их. Регулярный режим сна, сокращение времени, проводимого за экраном перед сном, комфортная обстановка для сна и умеренные физические упражнения — вот основы хорошего сна. Ценность терапии красным светом заключается в том, чтобы помочь вам лучше придерживаться этих привычек, а не в том, чтобы заменить их.

10. Заключение

Терапия красным светом не является панацеей для улучшения сна и не может заменить здоровые привычки сна. Но она может стать ценной частью вашей вечерней релаксации — замена синего света от экранов перед сном мягким красным светом, смена возбуждения от пролистывания ленты в телефоне на тихий момент заботы о себе и использование постоянных привычек, которые помогут вашему организму более плавно перейти ко сну.

Улучшение качества сна никогда не зависело от какого-либо одного устройства или метода, а скорее от накопления ряда небольших привычек. Терапия красным светом — одна из таких небольших, но эффективных привычек: она не требует много времени или усилий, но может сделать ваш ритуал перед сном более ритуальным и расслабляющим. По мере того, как вы будете придерживаться этой практики, вы заметите, что засыпать станет легче, а качество вашего ночного отдыха постепенно улучшится.

Если вы хотите включить терапию красным светом в свой вечерний оздоровительный ритуал, компания Redsky предлагает широкий выбор устройств с красным светом для домашнего использования — от панелей до масок для лица — которые легко интегрируются в ваш вечерний уход за кожей. Изучите устройства для терапии красным светом от Redsky, разработанные для поддержки ваших ежедневных оздоровительных процедур дома, и начните создавать свой собственный расслабляющий ритуал перед сном уже сегодня вечером.